Mon stress, j’en fais quoi ?

Comment diminuer le stress ?

Je partage avec vous les meilleurs techniques pour devenir maître de vos émotions et réguler le stress.

Techniques anti-stress

Problème #1 : la respiration

La respiration est l’outil le plus efficace et le plus rapide à mettre en place lorsque l’on affronte une montée de stress. C’est malheureusement celle qui est le plus vite “mise de côté”, parce que cela semble “trop facile”.

Et bien ce n’est pas si simple. 

Un peu de recontextualisation :

Quand le bébé naît et qu’il prend sa première respiration, il déploie son système respiratoire et emplit ses poumons (douloureux paraît-il, mais peu d’entre nous s’en souviennent). A ce moment-là, il expérimente la respiration “naturelle”. On remarque son ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui s’aplatit au moment de l’expiration.

Mais la vie passe par là! et les petits événements dérangeants s’accumulent. C’est à travers la répétition de ces expériences moins plaisantes que commence à s’altérer notre respiration naturelle. Sans que nous en prenions conscience, elle se modifie. Petit à petit nous perdons notre santé respiratoire! Mais comme on dit : “tant qu’on respire!”

Le véritable souci c’est le cercle vicieux qui s’est formé au cours des années : “Je stresse, j’ai le ventre noué, la gorge serrée… j’ai la sensation d’étouffer/de suffoquer/ d’avoir un souffle saccadé”. Il s’agit bien des symptômes du stress. Ils disparaissent quand la situation délicate est dépassée, mais ils se renforcent néanmoins à chaque nouvelle tension interne. 

Au final, le nombre de personnes qui ne savent plus “bien respirer” est énorme. 

Et nous observons justement l’augmentation des maladies respiratoires. Pour exemple la Broncho Pneumopathie Chronique Obstructive (dite BPCO) est en considérable augmentation depuis les vingt dernières années. L’OMS définit ainsi la BPCO : « Maladie chronique et lentement progressive caractérisée par une diminution non complètement réversible des débits aériens ». De là à faire un lien avec l’apparition (peut-être pas si brutale que ça) du coronavirus, il n’y a qu’un pas. Mais je n’ai pas les moyens de vérifier une telle hypothèse. La maladie atteint les adultes de plus de 40 ans et sa fréquence augmente avec l’âge. Elle est la cinquième cause de mortalité dans le monde (après l’infarctus, les accidents vasculaires cérébraux, les infections respiratoires communautaires et la tuberculose)

En France, la BPCO concerne 3 millions de personnes soit 4,5% de la population. Parmi celles-ci, 100 000 sont au stade de l’insuffisance respiratoire chronique. 16 000 en meurent chaque année. Mais…on en entend peu parler!

Les solutions : Comment mieux respirer ?

Il existe des exercices simples à appliquer. Pour un résultat probant, il vous faudra utiliser ceux mentionnés ci-dessous.

La cohérence cardiaque

Pour vous aider, je vous conseille de télécharger une petite application gratuite sur votre smartphone. Il en existe de plus en plus. La mienne est simplement nommée : “Respiration : cohérence cardiaque”, pas très original, mais clair, et ça, j’aime !

1. Il est essentiel, pendant les trois premières semaines, de réaliser cet exercice trois fois par jour. Le mieux étant matin, midi et soir, pour espacer suffisamment les séances tout en prolongeant leurs effets au maximum.

2. Donc, à trois moments de votre journée, vous choisissez votre disponibilité durant 5 minutes (pas de téléphone qui sonne, de Facebook distrayant ou d’enfants qui courent dans tous les sens, sinon ça va rendre l’exercice relativement périlleux autant qu’inefficace). 

3. En option vous pouvez ajouter en fond sonore une petite musique d’ambiance (plage ou chants d’oiseaux, c’est déjà très apaisant) ainsi qu’une image si vous voulez vous immerger davantage dans l’ambiance.

4. C’est parti : vous allez suivre simplement le même mouvement que l’objet sur votre écran. C’est souvent une sphère qui part d’une base et qui s’élève vers le haut de l’écran. Ce mouvement correspond à votre inspiration. 

De la même façon lorsqu’elle redescend à son niveau de base, vous expirez. Un petit son peut vous aider à bien repérer le tempo si vous n’avez pas envie de scruter votre téléphone. 

Le but du jeu est de parvenir à suivre ce mouvement, ultra régulier, durant les 5 mn, en prêtant attention à ce qui se passe dans votre corps : respirez-vous avec le nez? la bouche? desserez-vous les machoires? Est-ce-que vous gonflez le thorax, ou plutôt le bas ventre? Plus vous prêterez d’attention au chemin de votre respiration, plus vous apprendrez à la corriger naturellement.

Cela vous paraîtra peut-être assez laborieux au départ (ce pourquoi vous pouvez aussi programmer d’abord 3 minutes et un tempo plus ou moins rapide) mais si vous le pratiquez sérieusement trois fois par jour pendant trois semaines, vous constaterez à quel point votre respiration est devenue régulière, stable, plus profonde. Notre façon de respirer est la première arme à aiguiser pour reprendre du recul en quelques instants face à toute situation stressante.

La respiration en carré

La fonction respiratoire est la seule fonction qui soit à la fois volontaire et involontaire. C’est aussi une porte d’entrée sur la régulation de nos états internes via son action sur le système nerveux autonome : branche orthosympathique (l’accélérateur), branche parasympathique (le frein). 

La respiration dite carrée s’exécute en 4 temps égaux : temps d’inspiration => temps de rétention (apnée poumons pleins) => temps d’expiration => temps de rétention (apnée poumons vides).

En contrôlant volontairement la fréquence entre l’expiration et l’inspiration, le type de respiration (abdominale, costale, thoracique), nous apprenons à mobiliser avec de plus en plus de souplesse et d’amplitude les muscles qui sont en jeu dans ce geste respiratoire (le diaphragme, les intercostaux, etc.) 

L’effet conjugué d’une meilleure oxygénation sanguine et de réflexes neurovégétatifs, en exerçant un contrôle volontaire sur notre manière de respirer, agit sur notre niveau de vigilance. 

• Une augmentation du temps d’expiration (3 temps d’expiration minimum pour 1 temps d’inspiration) favorise la détente ; 
• De même, une augmentation de l’amplitude inspiratoire avec une expiration brève (3 temps sur l’inspiration pour 1 temps d’expiration) est plus stimulante. 

Sur 4 à 10 cycles, la respiration carrée permet : 

• De retrouver son calme en cas d’énervement, 
• De retrouver un peu de tonus, d’énergie, 
• De se recentrer rapidement dans le présent, utile en cas de surcharge mentale.

Sur 20 cycles et plus, elle permet : 

• Une relaxation plus profonde, 
• Une détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en toutes positions (assis, debout, couché), 
• Une action anti-stress, 
• Une amélioration de la concentration en même temps que de la détente, 
• Une pratique régulière favorise une prise de conscience et détente progressive du diaphragme. Utile en cas de « bouillonnement » intérieur par exemple.

Bon là, clairement, rien de tel qu’un bon vieux schémas :

Problème #2 : “Comment sortir la tête du guidon ?”

Consacrer un temps quotidien pour la relaxation / temps de pause

Encore une fois, le conseil semble bêbête, mais… c’est surtout bête de ne pas le considérer à sa juste valeur. C’est le genre de chose où TOUT LE MONDE répond : “Ben oui je le sais! suffit de le faire, c’est pas compliqué!”. Sauf que dans les faits, on s’aperçoit que très peu de personnes le mettent en application.Un peu comme si leur pensée était devenue magique et qu’il suffisait de “savoir quoi faire” pour que “ça se passe”. Quand on est enfant, on a souvent ce genre de fonctionnement, mais devenu adulte, il est temps de réaliser que rien n’est aussi facile. 

Ce qui reste très compliqué, c’est de s’accorder des moments de pause. Des moments où l’on sort la tête de l’eau pour se reposer un peu et repartir plus efficacement. 

Quel que soit le moment, que vous soyez dans votre journée de travail, ou en plein tri de la lessive à la maison, instaurer des moments de pause est essentiel pour libérer la charge mentale. 

C’est quoi la charge mentale?

C’est tout simplement cette longue “to do list” que vous avez établi dans votre tête pour penser à faire…tout ce qu’il y a à faire. A ce sujet, nous fonctionnons de la même façon qu’un ordinateur : plus on lui demande d effectuer de tâches, plus le moteur chauffe, et quand il devient trop chaud… on se retrouve devant une page qui tourne inlassablement en rond, voire devant un écran noir. En bref, ça n’avance plus, et la mémoire de l’ordi est saturée à tel point que la panne peut être irréparable. Et l’une des premières choses que nous disons à ce moment-là, tels le lapin d’Alice au pays des merveilles : “Mince, je suis en retard, en retard, je prends toujours plus de retard!”. Bien sûr cela génère une splendide bouffée de stress qui peut mettre du temps à redescendre si nous ne solutionnons pas le problème rapidement.

Ce que nous feignons d’ignorer, c’est que la charge mentale ne cesse de s’allonger, une obligation entraînant une nouvelle contrainte, qui appelle de nouvelles actions… Si l’on écoute notre mental, c’est certain, nous n’en finirons jamais de nous asservir à cette liste toujours non exhaustive.

Problème #3 : Le fameux facteur Temps

Le rapport au temps : facteur de stress

Ce qu’il importe de réaliser face au temps, c’est qu’il nous a rendu esclave de croyances dangereuses pour notre santé mentale autant que physique. La société exige des performances, de la productivité, il faut toujours aller plus vite… Mais franchement : pour aller où? A quoi bon la 5G quand on voit que notre connexion internet est déjà fluide avec la 4G? Pourquoi toujours plus? Comme disait Coluche : “Mais jusqu’où s’arrêteront-ils?”

Nous avons interprété le temps d’une façon qui nous dessert fortement. Nous avons défini notre rapport au temps en des termes contraignants, du type : “Il faut que je perde le moins de temps possible!”. (Vous remarquez que cela fait déjà un moment que l’on a abandonné l’idée de “gagner du temps”, la bataille s’est soldée par un “échec”). Alors, sans trop savoir vraiment le “pourquoi” de la chose, nous nous pressons, nous-mêmes, intérieurement, pour aller toujours plus vite tout en renforçant notre croyance que ce ne sera jamais “assez vite”. 

Le temps, le stress et moi avant : 

Je me souviens plus jeune des étés où je travaillais dans les banques (à 10000 lieues de mes valeurs, mais c’est ainsi qu’elles s’affirment justement). La sous-directrice était une vraie carriériste, ses enfants ne la voyaient pas souvent. La banque c’était sa première maison. A l’époque il y avait à côté de moi une “bannette” (un fourre-documents si vous préférez) et j’étais terrorisée par le fait que plus je traitais de papiers provenant de cette bannette, plus elle grossissait. Ma naïveté était parfaitement exploitée. On me laissait croire que je ne pouvais partir le soir que lorsque cette maudite bannette était vide. J’ai fait je ne sais combien d’heures supplémentaires (pas payées bien sûr puisqu’on ne me demandait “officiellement” pas de les faire). Mais plusieurs fois par jour, la sous-directrice ramenait des papiers (arrivés par fax, par mail, ou imprimés de sa céleste main), et rajoutait systématiquement : “ca c’est très urgent, c’est pas pour aujourd’hui, c’est pour hier”. 

Imaginez l’état de stress continue que je ressentais, moi qui voulais toujours bien faire mon travail, comme si ma vie en dépendait. En rencontrant des âmes bienveillantes en chemin, j’ai compris qu’il était impossible de répondre aux demandes insistantes de la direction. Car le seul moment où l’on pouvait caresser l’idée de voir le fond, vide, de cette bannette, c’était entre le 10 et le 15 août, quand le pays partait en vacances, et qu’on trouvait enfin assez de temps pour tout traiter. 

Bref, deux solutions se présentaient : soit je me raccrochais à une façon de travailler qui me conduirait assurément au burn-out, soit je commençais à voir les choses un peu différemment. 

Solutions : Comment penser pour se défaire du facteur stressant “Temps”?

Alléger sa charge mentale et baisser votre réaction émotionnelle :

Reconnaître ses limites

J’ai compris que j’en faisais trop. Trop pour le supporter sur le long terme. J’ai compris mes limites, celles qu’il ne fallait pas dépasser, pour personne, car il s’agirait de ma santé. Et la santé j’y tiens! 

J’ai pris du recul, observé le plus objectivement possible, et j’ai conclu que je travaillais vite et bien, que je faisais toujours de mon mieux, que je m’adaptais du mieux possible avec les outils qu’on me donnait (à force de les réclamer!) et que tout cela représentait des valeurs justes et fiables selon mon jugement. J’étais au clair avec mes capacités et les limites à poser devant quiconque voudrait franchir la barrière de mon espace personnel.

Poser clairement ses limites aux yeux des autres

J’ai attendu (pas longtemps) que revienne ma directrice avec une énième cargaison de paperasse, et je lui ai répondu très calmement : “Voyez, ici précisément se trouvent exclusivement les urgences. Chaque papier est urgent, très urgent, voire très très urgent. Je les prendrai donc l’un après l’autre, dans leur ordre d’arrivée. Car si tout est si urgent c’est que rien ne l’est vraiment. Il faut simplement faire bien son travail, et c’est ce que je fais!”. 

Cette affirmation polie mais franche, a définitivement fait cesser les remarques oppressantes de mon interlocutrice. D’ailleurs elle a aussi calmé son agressivité envers d’autres collègues. Comme quoi, reconnaître et poser ses limites est une protection d’abord pour soi, mais aussi pour les autres. C’est “tout bénéf” comme on dit.

Prendre le temps de s’accorder du temps

Au départ, s’autoriser à faire une pause sera très dur, que ce soit au travail ou à la maison. C’est juste une habitude à mettre en place. Pour ce faire, il faut persévérer pendant Il faut persévérer pendant environ 21 jours. C’est le temps moyen que met notre cerveau à intégrer une nouvelle habitude. Merci les neurosciences pour de telles précisions. Cela veut dire qu’il va falloir vous coacher (vous-même, ou demander une assistance) durant cette phase qui est la plus délicate. Parce qu’une des spécialités du cerveau, c’est de trouver très vite des excuses pour « éviter de s’y mettre ». Et croyez-moi, on en trouve des kilos dès qu’on cherche un peu. C’est une petite bataille à mener contre soi-même certes, mais pour notre mieux-être, alors ça vaut le coup! 

Déjà certains cerveaux sont en train de vous chuchoter : « ohlala, c’est trop dur trois semaines! je ne tiendrai pas! ». C’est une première résistance. Normale. Dépassez-la. Dites-lui que vous l’avez assez entendue et que trois semaines à l’échelle d’une vie, c’est un grain de sable dans le Sahara. Imposez-vous un peu plus à vous-même avant tout, et vous apprendrez très vite comment vous libérer de toutes les contraintes extérieures.  

Posologie 

Il est recommandé généralement de faire une pause d’au moins 10 minutes toutes les 2 heures, histoire de scander le temps avec des moments de plaisir (un café? un thé? une séance de cohérence cardiaque? un bol d’air les pieds dans l’herbe? à vous de voir ce qui marche le mieux pour vous).

En tous les cas, votre stress n’est pas ingérable, il existe encore des tas de solutions supplémentaires pour vous aider à mieux contrôler vos émotions et vos réactions.

N’oubliez pas que : “Connaître la Vérité c’est en faire l’expérience, et non pas uniquement en avoir une compréhension intellectuelle.”

Sri Swami Sivananda